О
П
Р
О
С



Зарядка для глаз

Зарядка для глаз – комплекс несложных упражнений, которые позволяют расслабить наши органы зрения после продолжительной напряженной работы. Как правило, это касается чтения и работы за компьютером.

Следует заметить также, что при длительной статической работе (в том числе и за ПК) требуется делать разминку не только для глаз, но и для всего тела! Если Вы хотите знать, как сохранить здоровье за компьютером, читайте статью ниже.

Компьютер и здоровье

Зарядка для глаз Компьютер и здоровье
Язык:Русский
Формат:
Обновлено:2015-02-12
Автор:





Компьютер и здоровье

Статья о том, как правильно делать расслабляющую зарядку для глаз и всего тела при работе за компьютером или иных длительных статических нагрузках.

Прикольный котВспомним уроки английского языка, на которых мы запинаясь рассказывали о том, что по утрам мы "get up at seven o'clock, wash up, dress and do morning exercises". А теперь признайтесь, делали ли Вы на самом деле все, о чем рассказывали? :) Ладно. По поводу встать в семь, умыться и одеться – верю :). А вот зарядку, думаю, делали далеко не все...

Мы выросли и сейчас уже по утрам тем более не до зарядки. Нужно успеть закончить все домашние дела и в назначенное время как штык быть на работе. Там многих из нас уже ждет рабочее место и, наверняка, компьютер. И за этим компьютером мы должны до конца рабочего дня что-то напечатать, начертить или нарисовать. Иной раз, чтобы закончить проект приходится работать даже сверхурочно.

Сидячая работа большинства современных людей привела к тому, что некоторые исследователи уже всерьез поговаривают о том, что настоящей чумой XXI века является не СПИД или какие-то вирусы Эбола, а гиподинамия! Малоподвижность несет за собой целый букет разнообразных заболеваний опорно-двигательной, кровеносной и даже нервной систем.

Кроме того, что современный человек стал мало двигаться, сегодня работа многих людей связана еще и с повышенными нагрузками на глаза. И тут, в принципе, не так важно, чертите ли Вы чертежи на заводе, пишите ли конспекты в школу или работаете за компьютером – нагрузка все равно есть.

А раз есть нагрузки, то с ними нужно как-то справляться. Поэтому, сегодня предлагаю всем заняться своим здоровьем. Итак, на зарядку станови-и-ись! :)

Нормы работы за ПК

Перед тем, как приступить собственно к зарядке, не мешало бы выяснить, что говорит наука по поводу организации графика работы за компьютером. А она определяет довольно жесткие рамки в зависимости от возрастной категории пользователя. Ниже приведем сводную таблицу норм, рекомендуемых санитарными нормами в учебных заведениях и на производстве.

Возраст (лет) Макс. время работы (мин.) Количество перерывов Длительность перерывов (мин.)
12 – 15 18 – 25 3 – 4 10 – 15
16 – 17 30 – 50 4 10
18 – 22 120 – 140 5 10
23 – 24 150 – 200 6 10
25 – 60 230 – 240 8 – 10 10
61 – 70 190 – 220 10 10
70 – 80 150 – 200 8 – 9 10
80 – 90 90 – 160 6 – 8 10
90 – 100 50 – 100 4 10 – 15

Как видим, сидеть за компьютером весь день нам наука не велит :). Особенно это касается детей до 18 лет! Да, мои юные друзья, сидеть ВКонтакте по нормам можно не больше часа в день, и то с перерывами примерно через каждые 10 минут :)

Однако, обычно наш народ никаких норм не соблюдает. Поэтому тема отдыха от постоянного "бдения" за ПК особо актуальна. Раз мы не можем отказаться от современных компьютерных благ, то должны постараться хотя бы свести к минимуму их негативные влияния на организм. А влияние идет практически на все:

  • зрение (основной "удар" приходится именно на глаза: нарушения аккомодации и астенотипия);
  • скелетно-мышечную систему (онемение мышц шеи, спины и ног, а также различные заболевания позвоночника);
  • нервно-психическую деятельность (нервные перенапряжения, синдром хронической усталости и т.п.);
  • иммунную и эндокринную системы (угнетение Т-системы клеточного иммунитета, гиперстимуляция гипофизарно-надпочечной системы (например, чрезмерное выделение адреналина));
  • кожные покровы (раздражения (особенно на лице), дерматиты и т.п.);
  • половую систему (ухудшение качества половых клеток).

Что самое печальное, человек заболевает постепенно. На первых порах он может даже не замечать патологических изменений в своем организме, но они накапливаются и в один далеко не прекрасный день обнаруживают себя в виде целого букета диагнозов.

Чего греха таить, я и сам пренебрегал всеми советами до тех пор, пока у меня не начало падать зрение и не выявился остеохондроз шейного отдела позвоночника. Последний, кстати, не лечится а только на время может быть купирован со снятием болевых ощущений. Поэтому, все это далеко не шуточки!

Упражнения для расслабления глаз

Итак, мы решились. Начать, пожалуй, стоит с зарядки для глаз. Для этого на 10 минут отвлекитесь от монитора и лучше всего разверните стул к окну. Сядьте на него, положите руки на колени и выполните один из нижеприведенных несложных комплексов упражнений.

Комплекс 1

  1. Сильно зажмурьтесь, максимально напрягая мышцы глаз и век в течение 5 секунд. Затем резко распахните глаза максимально широко и посмотрите вверх еще 3 – 5 секунд. Упражнение стоит повторить 5 раз.
  2. Вращайте глазами по часовой стрелке, фиксируя взгляд в положениях внизу – слева – вверху – справа. Таким образом пройдите 5 кругов, а затем еще 5 в обратном направлении (против часовой стрелки).
  3. На счет "раз-два" закройте глаза. На "три-четыре" откройте и сфокусирутесь на кончике своего носа. Повторять 5 раз.

Первый вариант упражнений для глаз

Комплекс 2

  1. Быстро моргайте глазами в течение 15 секунд.
  2. Вытяните руку вперед и поднимите вверх указательный палец. Сфокусируйте взгляд на пальце на 5 секунд, а затем на 5 секунд посмотрите вдаль (палец должен двоиться). Повторить 10 раз.
  3. Быстро переведите взгляд по диагонали сверху вниз и справа налево. Затем также быстро начните смотреть перед собой вдаль в течение 6 секунд. Теперь проведите взглядом диагональ снизу справа вверх влево и снова смотрите вперед 6 секунд. Повторить 4 – 5 раз.

Второй вариант упражнений для глаз

Комплекс 3

  1. Быстро моргайте глазами в течение 15 секунд, максимально напрягая мышцы глаз.
  2. С закрытыми глазами перемещайте взгляд поочередно вниз – влево – вверх – вправо. При этом после каждого перемещения возвращайте глаза в исходное положение (перед собой). Повторить 5 раз.
  3. Быстро вращайте закрытыми глазами в течении 10 – 15 секунд.

Третий вариант упражнений для глаз

Вы можете выполнять, как один из этих комплексов упражнений, так и несколько – вреда от этого точно не будет :). Для расслабления же после такой зарядки рекомендуется просто спокойно посидеть с закрытыми глазами секунд 10 – 15.

В Интернете или других источниках Вы можете также найти и другие рекомендации для отдыха глаз. Например, хорошо расслабляет постепенное рассматривание вида за окном, начиная от ближайших объектов и постепенно добираясь до самого горизонта. Также, позитивное влияние оказывают различные игры с мячом (например, настольный теннис или футбол), где нужно фиксироваться на подвижной цели. В этом плане также прекрасным отдыхом является наблюдение за рыбками в аквариуме.

Кроме того, если ощущаете сильное напряжение глаз, можно помассировать некоторые биоактивные точки, расположенные вокруг них. Для расслабления рекомендуется симметрично массировать средними пальцами обеих рук поочередно три точки. Первая из них находится сразу под глазом как раз по центру глазной впадины. Вторая точка совпадает с внешним уголком глаз. Третья находится посередине между началом и изгибом брови над глазом по центру или немного смещена к его внутреннему уголку.

Точки для расслабления глаз

Однако, не только глаза нуждаются в отдыхе при работе за компьютером...

Улучшение мозгового кровообращения и профилактика шейного остеохондроза

Вторая по распространенности проблема со здоровьем у тех, кто много сидит на одном месте – ухудшенное кровоснабжение головного мозга и остеохондроз шейного отдела позвоночника. Чтобы не стать жертвами данных недугов важно как раз время от времени отвлекаться от работы и выполнять несложные упражнения.

Полноценная зарядка, конечно, предпочтительнее, но в условиях офисов и небольших рабочих кабинетов довольно трудновыполнима. Поэтому ограничимся рядом упражнений, которые не требуют особых размашистых движений и могут выполняться даже в сидячем положении:

  1. Исходное положение – сидя, руки за голову. На счет "раз-два" разводим локти максимально в стороны и, удерживая руки за головой, голову стараемся откинуть максимально назад. На счет "тир-четыре" локти сводим вместе и наклоняем голову вниз. Повторяем данное упражнение (и все последующие) в небыстром темпе 4 – 6 раз.
  2. Вращаем головой 10 – 15 секунд по часовой стрелке, а затем против.
  3. Делаем наклоны головы. На счет "раз" к левому плечу. На счет "два" в исходное положение. "Три" – наклон вправо. "Четыре" – исходное положение.
  4. Исходное положение – сидя, руки на коленях. На "раз" обхватываем себя руками за плечи, стараясь сжать покрепче. На счет "два" возвращаемся в исходное положение. На "три" снова обхватываем себя, но меняем руки. То есть, если в первый раз сверху у Вас оказалась правая рука, то теперь должна быть левая. "Четыре" – исходное положение.
  5. Исходное положение – сидя или стоя, руки опущены вниз. На "раз" поворачиваем голову максимально влево а левую руку сгибаем в локте и тянем за спиной максимально вправо. На "два" принимаем исходное положение. На "три" голову поворачиваем вправо и тянем за спиной правую руку. На "четыре" – исходное положение.

Выполняя еще и эти несложные упражнения, Вы сможете уберечь себя от остеохондроза и обеспечите нормальное кровоснабжение головного мозга. А это в свою очередь позволит Вам дольше сохранять работоспособность и меньше утомляться!

Упражнения для рук, позвоночника и ног

В принципе, для профилактики большинства заболеваний, связанных с работой за компьютером, достаточно выполнять комплексы зарядки для глаз и шейно-грудного отдела, описанные выше. Если учитывать, что Вы, как предусматривают нормы, будете периодически вставать из-за стола и хотя бы пару минут ходить, то это еще больше снизит риски.

Однако, если Вы работаете дома или в обстановке с достаточным количеством свободного пространства, то лучше выполнить полный моцион зарядки. Вспомните уроки физкультуры в школе и у Вас не возникнет вопросов о том, какие упражнения и как нужно делать. Школьный комплекс разминки как нельзя лучше подходит нам своей простотой и в то же время охватом всех групп мышц.

Если систематизировать все в порядке сверху вниз (сначала выполняем разминку верхних мышц и постепенно спускаемся ниже), то можно обозначить примерно следующий комплекс упражнений (все упражнения проводятся по 6 – раз):

  1. Поочередные рывки вытянутыми руками в вертикальной плоскости.
  2. Поочередные рывки вытянутыми руками в горизонтальной плоскости с поворотами туловища.
  3. Вращение руками, прижатыми к плечам, вперед и назад.
  4. Наклоны туловища вперед-назад и влево-вправо (руки на поясе).
  5. Вращение туловищем по часовой стрелке и против (руки на поясе).
  6. Махи ногами (стараемся во время маха дотронуться кончиками пальцев рук к носку ноги).
  7. Поочередные выпады на левую и правую ноги с покачиванием.
  8. Приседания (начинаем с 10 – 15 раз и постепенно увеличиваем их количество).

Думаю, все эти упражнения знакомы каждому, поэтому нет смысла в их подробном описании. Выполняя весь их комплекс хотя бы пару раз в день, Вы сможете обезопасить себя от множества недугов, а также значительно укрепить иммунитет и даже нарастить мышечную массу. Вот Вам и простая "бесполезная" зарядка!

Другие рекомендации

Зарядка, несомненно, один из важнейших элементов профилактики заболеваний, связанных с длительной статической работой, однако не единственный. На наше здоровье влияет еще множество факторов. Например, что мы едим, сколько мы спим, в каком помещении работаем и т.п. Соответственно, для снижения нагрузки на организм первым делом нужно пересмотреть и откорректировать весь свой режим дня.

Также коррекции нужно подвергнуть свой рацион. Он должен обеспечивать Вам суточную норму витаминов и полезных минералов. Мониторинг правильного питания можно упростить, если использовать специальные программы. Например, на нашем сайте есть программа MerryMeal. Она позволяет рассчитать правильный рацион и следить за тем, насколько точно Вы его придерживаетесь.

Также, для нормального функционирования организма ему требуется достаточно кислорода. С целью его получения рекомендуется чаще бывать на открытом воздухе. Однако, в рабочих условиях это не всегда реализуемо, поэтому, неплохой альтернативой может быть покупка и установка на рабочем месте пары горшочков с живыми цветами.

Перебор с кактусами на рабочем столе

Существует довольно распространенное заблуждение о том, что возле монитора должен обязательно стоять кактус :). Он, дескать, поглощает радиацию, которая исходит от компьютера... Так вот, радиации от компьютера нет. Есть небольшое электро-статическое излучение, но оно практически безвредно для организма. Поэтому, исходя из Ваших индивидуальных потребностей, лучше посадить одно из следующих растений:

  • мята – активизирует внимание и усиливает его концентрацию;
  • герань – хорошо освежает воздух;
  • комнатная роза – положительно влияет на биополе человека;
  • алоэ – тоже хорошо очищает воздух и может использоваться как лекарственное растение от ряда заболеваний;
  • хлорофитум – очищает воздух и улучшает микроклимат в помещении.

Кроме всего прочего, желательно, чтобы на рабочем месте нас окружало поменьше искусственных материалов. Предпочтительнее, чтобы мебель и отделка интерьера была выполнена из настоящего дерева, а не различных пластиков и полимеров. Последние являются особо злостными загрязнителями воздуха, и тут уже даже цветы не особо спасут!

Выводы

Прочитав статью, кто-то может сказать, что мы начали за здравие, а кончили за упокой :) Действительно, основной темой была зарядка для глаз. Однако, ее нельзя воспринимать как единственную и самодостаточную меру профилактики! Любые упражнения хорошо работают только тогда, когда подкрепляются комплексом сопутствующих мер.

Помните, что о своем здоровье Вы должны заботиться сами, а не уповать на различные СанПИНы и КЗоТы. У Вашего начальства, скорее всего, и так забот хватает, кроме того, чтобы следить за тем, соблюдают ли его подчиненные нормы гигиены труда. Поэтому, старайтесь сами без сторонних напоминаний максимально комфортно обустроить свое рабочее и оптимально планировать рабочий распорядок, чтобы потом Вам не было мучительно больно, буквально в прямом смысле ;).

P.S. Разрешается свободно копировать и цитировать данную статью при условии указания открытой активной ссылки на источник и сохранения авторства Руслана Тертышного.

P.P.S. Если Вы – увлекающаяся натура и не можете самостоятельно следить за временем, проведенным за ПК, установите программу Компьютерный таймер и она вовремя напомнит Вам, когда следует сделать перерыв:
http://www.bestfree.ru/soft/fan/timer.php



Получать обновления:







Комментарии

Alla 2015-02-13 18:01:18
Спасибо огромное за статью - очень нужная! Слямзила её к себе на ПК, чтобы была под рукой. Имею привычку "неочень" - до 4-х часов сидеть за монитором. Именно по этой причине ОЧЕНЬ пригодятся данный Вами схемки.

Ответить
Руслан Тертышный 2015-02-13 18:57:00
Alla, рад, что смог быть полезен :) Если за компьютером сидите дома, то рекомендую делать зарядку не только для глаз, но и полноценную разминку для всего тела - здорово помогает!

Ответить

Страницы: [1]

Оставить комментарий


1 Все комментарии проверяются. Спам и некультурные высказывания будут удалены.
2 Задавать вопросы лучше на нашем форуме. Просто зарегистрируйтесь и создайте новую тему.

captcha
Обновить
Идёт загрузка...
* Поля, обязательные для заполнения

Наша рассылка:


Полезный совет:


  
Мы в Google+

Система проверки ошибок от Mistakes.ru